ورزش و سلامت در دوران کرونا

در حال حاضر ویروس کرونا میلیون‌ها نفر در سراسر جهان را آلوده کرده است.

 

از طرفی ترس از این ویروس سبب شده بسیاری از افراد در خانه بمانند و خود را قرنطینه کنند.

 

در طول مدت همه‌گیری کووید۱۹ که بسیاری از ما تحرک بدنی کمتری داریم، برای افراد در هر سن و توانایی بدنی‌ای بسیار مهم‌تر از قبل است که تا آنجا که می‌توانند فعال بوده و تحرک داشته باشند.

 

حتی انجام ۳تا۵ دقیقه فعالیت بدنی و فیزیکی مثل راه رفتن یا حرکات کششی بعد از نشستن طولانی‌مدت به شما در کاهش فشار ماهیچه‌ها، تسکین تنش ذهنی و بهبود گردش خون و فعالیت عضلات کمک می‌کند.

 

فعالیت فیزیکی چیست؟
فعالیت فیزیکی شامل همهٔ انواع فعالیت‌های تفریحی، مشارکت‌های ورزشی، دوچرخه‌سواری و پیاده‌روی و همچنین فعالیت‌هایی که در محل کار، خانه و باغ انجام می‌دهید است.فعالیت فیزیکی فقط شامل ورزش و تمرینات ورزشی نیست، بلکه بازی کردن، باغبانی و حتی تمیز کردن خانه و حمل خرید‌های سنگین نیز همه قسمتی از فعالیت‌های بدنی است.

چرا به فعالیت بدنی نیاز داریم؟
حرکات بدنی مرتب هم به بدن و هم به مغز سود می‌رساند.

 

فعالیت بدنی می‌تواند فشارخون بالا را کاهش داده، در کنترل وزن کمک کند و همچنین خطر بیماری قلبی، حملهٔ قلبی، دیابت نوع۲ و انواع سرطان را کاهش دهد. همچنین استحکام ماهیچه و استخوان را بهبود می‌بخشد و تعادل و انعطاف و تندرستی را افزایش می‌دهد.

برای افراد مسن، فعالیت‌هایی که تعادل را بهبود می‌بخشند، به جلوگیری از افتادن و صدمات ناشی از آن کمک می‌کند. برای کودکان، فعالیت بدنی مرتب به رشد سالم و تقویت آن‌ها کمک کرده و خطر بیماری را در آینده کاهش می‌دهد.

 

از طریق فعالیت مرتب کودکان می‌توانند مهارت‌های حرکتیِ پایه‌ای را توسعه داده و روابط اجتماعی داشته باشند.

فعالیت بدنی مرتب همچنین سلامت ذهنی را بهبود بخشیده و می‌تواند خطر افسردگی و افول شناختی را کاهش داده و شروع زوال عقل را به تأخیر بیندازد و روی هم رفته احساس خوب بودن را بهبود بخشد.

چه میزان از فعالیت‌های بدنی پیشنهاد شده است؟
سازمان بهداشت جهانی برای میزان فعالیت بدنی افراد در تمام سنین پیشنهاد‌هایی داده است که افراد برای بهبود سلامتی و تندرستی خود باید آن‌ها را انجام دهند.حداقل میزان فعالیت پیشنهادشده برای سنین مختلف:

نوزادان زیر ۱ سال :  نیاز دارند که چند بار در روز از لحاظ بدنی فعال باشند.

کودکان زیر ۵سال: باید حداقل ۱۸۰دقیقه در روز فعالیت بدنی داشته باشند. کودکان ۳تا۴ سال باید به طور متوسط یا شدید ۱ ساعت در روز فعال باشند.

کودکان و بزرگسالان ۵تا۱۷ سال: همهٔ کودکان و بزرگسالان باید حداقل ۶۰دقیقه در روز (به مدت حداقل ۳روز در هفته) فعالیت بدنی متوسط تا شدید، شامل فعالیت‌هایی که استخوان و ماهیچه را استحکام می‌بخشد، داشته باشند.

بزرگسالان بالای ۱۸سال: در مجموع حداقل ۱۵۰دقیقه فعالیت بدنیِِ متوسط یا حداقل ۷۵دقیقه فعالیتِ بدنی شدید شامل فعالیت‌های تقویت‌کنندهٔ ماهیچه را به مدت ۲ روز یا بیشتر در طول هفته انجام دهند.

افراد مسن با توان حرکتی ضعیف باید برای بهبود تعادل و جلوگیری از افتادن به مدت ۳روز یا بیشتر در هفته فعالیت بدنی داشته باشند. اما هر فعالیت بدنی‌ بهتر از این است که هیچ فعالیتی نداشته باشیم. با مقدار کم شروع کنید و به تدریج طول دوره، تکرار و شدت آن را افزایش دهید.

فعال بودن در طول دورهٔ همه‌گیری کووید۱۹ همه ما را به چالش کشیده، چون به نظر می‌رسد که شرایط برای فعال بودن محدودتر شده است. بسیار مهم است که هر روز راه‌هایی را برای فعال بودن و کاهش زمان نشستن برای مدتی طولانی برنامه‌ریزی کنیم.

چطور هنگام ورزش کردن در دوره کووید۱۹ ایمن بمانم؟
اگر تب، سرفه و مشکل تنفسی دارید ورزش نکنید. در خانه بمانید و استراحت کنید. دنبال توصیه‌های پزشکی باشید و از قبل تماس بگیرید و دستورالعمل‌های متخصص سلامت محلی را انجام دهید.

اگر شما قادر به پیاده‌روی کردن یا دوچرخه‌سواری هستید، همیشه فاصلهٔ اجتماعی را رعایت کرده و دست‌های خود را قبل از رفتن، هنگام رسیدن به مقصد و به محض رسیدن به خانه با آب و صابون بشویید.

 

اگر آب و صابون در دسترس نیست از محلول دست بر پایهٔ الکل استفاده کنید.

اگر به پارک یا فضای عمومی برای راه رفتن، دویدن یا ورزش کردن می‌روید همیشه فاصلهٔ اجتماعی را رعایت کرده و دست‌های خود را قبل از ترک کردنِ خانه، هنگام رسیدن به مقصد و به محض رسیدن به خانه با آب و صابون بشویید.

 

اگر آب و صابون در دسترس نیست از محلول دست بر پایهٔ الکل استفاده کنید. دستورالعمل‌های متخصصان سلامت محلی را در رابطه با هر محدودیتی در مورد تعداد افراد همراه شما یا محدودیت‌های استفاده از تجهیزات ورزشی و یا بازی کردن در فضای باز عمومی پیگیری کنید.

اگر معمولاً به طور مرتب فعال نیستید به آرامی و با فعالیت‌های شدت پایین مثل راه رفتن و ورزش‌هایی با قدرت کم و با زمان کوتاه مثل ۵تا۱۰ دقیقه شروع کرده و به تدریج تا ۳۰دقیقه و یا به طور متوالی و در طول چند هفته افزایش دهید. بهتر و ایمن‌تر است که اگر قبلا تحرک نداشتید ابتدا برای مدت زمان کوتاه، ولی متوالی‌ای فعال باشید تا اینکه بدون آمادگی برای مدتی طولانی فعالیت بدنی داشته باشید.

فعالیت مناسبی را انتخاب کنید تا خطر آسیب کمتر شده و از فعالیت بدنی لذت ببرید.

 

بر حسب شرایط سلامتی و تندرستی خود شدت فعالیت مناسبی را انتخاب کنید. در حین فعالیت بدنی باید بتوانید به راحتی نفس بکشید و در حالی که فعالیت بدنی با شدت کم و متوسط را انجام می‌دهید قادر به مکالمه باشید.